10 pasos muy interesantes


Reproducimos un interesante artículo de Oscar Ávila

1. Ve al gimnasio (la peor parte).

 Sin importar cuán cansado estés, oblígate a ir dos o tres veces a la semana. Cuándo vayas, no importa – solo hazlo antes de llegar a casa en la noche. Necesitas comenzar con un compromiso, y un primer paso.

2. Calienta.

 De cinco a diez minutos en la elíptica, si puedes.

3. Haz menos.

 Olvídate de tres grupos (a menos que seas un atleta profesional). Un grupo de 10 a 20 repeticiones es suficiente. Debe haber suficiente peso para cansar el músculo sin mucho esfuerzo. Para muchos de nosotros, menos es realmente más. Si un ejercicio no es tedioso será más fácil hacerlo regularmente.

4. Limítate a usar entre 6 y 9 máquinas, y de 20 a 30 minutos.

 No descanses entre máquinas. Usa las máquinas en lugar de pesos libres, sobre todo, cuando estás comenzando. Están diseñadas para mantenerte en la forma adecuada.

5. Rota.

 entre la parte superior del cuerpo, el tronco (la sección media) y las piernas.

6. Trabaja los grupos de músculos principales.

 Las flexiones no son necesarias. Los brazos trabajan indirectamente con el pecho, espalda y hombros. Mientras más lentamente muevas el peso, mejor. Si te apuras, la inercia jugará su papel y no ejercitarás el músculo en todo su rango.

7.Súbete a la elíptica por 10 o 20 minutos y, eventualmente, a la cinta de 5 a 20 minutos. 

 Ve lo suficientemente rápido para que sudes. No se permite leer (eso disminuye tu velocidad). Una vez que has establecido una rutina, intercala 1 o 2 minutos de segmentos intensos (entrenamiento en intervalos) donde presionas tu ritmo cardíaco a unos 10 a 20 latidos extras. Disminuye por unos pocos minutos. Estírate al final de los ejercicios. Si necesitas más ejercicios cardiovasculares, ve por ellos pero retrasará el crecimiento de músculos.

8.Prémiate.

tú mismo con unos minutos en la piscina, en el baño de vapor o sauna.

9. Una vez en casa, es importante una dieta nutricional.

 Come más frutas y vegetales que alimentos densos, especialmente aquellos que son altos en grasas. Sáltate las barras de proteínas o las bebidas. Las deficiencias de proteínas son raras en los EEUU. Únicamente los atletas profesionales y algunos ciudadanos muy viejos necesitan suplementos de proteínas.

10. Los días que nos vas al gimnasio, haz otra cosa.

 Aún si es una caminata de diez minutos (o dos). Usa las escaleras en lugar del elevador.

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